同学们,实践是检验真理问题的唯一标准,运用你们学到的知识实践检验一下能力提升了吗?
“生命在于运动,运动要讲科学”制定运动处方
结合本章相关知识,与身边的同学进行讨论,根据自然科学体育健康观分析适量运动、运动不足及过量运动对个体健康的影响。以帮助同学们更好的结合实际,掌握本章的学习内容。
1.与同学们讨论运动的核心—运动强度的不同判断方法。
2.熟悉制定运动处方的基本流程。
1.制定一个青少年(如16岁)的运动处方。
2.制定一个成年人(如45岁)的运动处方。
制定一个肥胖者的运动处方。李某,男性,年龄45岁。无心脑血管病史。
肥胖者的运动处方
(1)锻炼目的。一是减轻体重,防止肥胖;二是保持和增强体力,预防肥胖合并症。
(2)运动项目。耐力运动,如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。
(3)运动强度。60%~70% HRmax,相当于50%~60% VO2max,或心率掌握在120~135次/min。
(4)锻炼方法。
①准备活动5 min,可做腰、腿、髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20min,如步行以慢—快—慢相结合;用10min走完1200m,速度2步/ s,再用10min走完1 300m;也可以慢20min。
③基础体力练习15min,仰卧起坐20个(手抱头或不抱头均可),仰卧撑20个×2组,俯卧抬起上体20个,提踵50次,蹲跳起20次。
④放松整理活动5min,做放松操,调整呼吸。
⑤以上全部内容锻炼45min,共消耗热量约1300kj(315kcal),此热量相当于米饭95g,或3个煎鸡蛋。
(5)运动时间和频率。每次40~50min,每周3~4次。
(6)注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时,可稍微调节内容和次数;二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量;三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼,不可蛮干;四是科学进餐,平衡营养。