一、概念、分类及基本要素

1.运动处方： 指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的、周期性的锻炼方案。（具体的讲就是根据锻炼者身体检查的资料，按其健康状况、体力情况、及运动的目的，用处方的形式制定适当的运动种类、运动强度、运动时间及运动频度，进行有计划的周期性锻炼的指导性方案。）

2.分类

根据锻炼者的运动目的和性质的不同

（1）健身运动处方

（2）康复运动处方

（3）减肥运动处方

（4）竞技运动处方

（5）健美运动处方

3.基本要素：

（1）明确的运动目的（例如促进生长发育、增强体质预防疾病、缓解压力、运动康复治疗疾病、提高转向能力等等）

（2）适当的运动类型（即哪种形式的运动如：有氧耐力、力量、柔韧；或运动项目，如：体操、田径、球类等）

（3）运动强度（指单位时间移动的距离或速度或肌肉单位时间所做的功）

运动强度是衡量运动负荷的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。需要在运动中通过多次监测来确定。运动强度决定运动效果和安全性。在进行锻炼时，最关键的问题是根据个体情况掌握好运动强度。不同类型的运动，评定运动强度的指标和方法不完全相同。评定运动强度的客观指标主要有心率、吸氧量和梅脱（MET，能量代谢当量）、主观体力活动表等。这些指标可以用来表示各种运动的强度。

心率

心率是最简便易测的生理指标，是生理负荷强度的常用指标，是评定运动强度是最简便易行的方法。目前，用心率来评定运动强度在国内外均被广泛采用。一般情况下，脉搏与心率是一致的，可通过测定桡动脉、颈总动脉的脉搏来间接测定心率；也可用听诊器直接听心音，或者利用遥测心率计、心电图记录仪等仪器直接测定心率。

运动强度与心率

按心率确定运动强度的方法：

 年龄法（适宜身体健康的人）

 运动适宜心率＝180（或170）－年龄

 靶心率法

 靶心率是指运动中能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。

 靶心率＝[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%)+静态心率

运动强度系数可以根据体育运动参加者的运动能力确定。

（4）运动时间（指每次运动持续的时间、是组成运动量的重要因素）、运动时间带（即一天何时进行运动）

耐力性(有氧)运动的运动时间：运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15~60分钟，一般须持续20~40分钟;其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低;体力好者运动密度可较高。

（5）运动频度（指每周运动的次数）

 耐力性(有氧)运动的运动频率

在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为:每周锻炼3~4次，即:隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周锻炼2次。小运动量的耐力运动可每天进行。

 力量性运动的运动频率

 力量练习的频率一般为:隔日练习1次或每周2－3次

 伸展运动和健身操的运动频率

 伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。

（6）运动注意事项

二、运动处方的制定步骤

1.预检和健康评价： 通过询问、观察和本人填写调查表等方法，全面了解受试者的病史、运动爱好、饮食习惯、生活方式、运动目的和居住环境等情况，并进行一般体检、人体测量及身体成分测定吗，目的是对受试者的健康状况做初步评价，及健康评价。健康评价不能仅限于躯体健康，而应包括心理状况、精神、道德行为及社会适应能力等多方面。

2.心血管运动试验：根据健康调查的初步评价进行运动试验，目的在于评定受试者的心血管机能，发现潜在的心血管疾病。条件允许时可测定最大摄氧量和最大心率等指标。

3.体质测试及生理年龄测试

（1）体力测试：体力指身体运动的基本功能，或者说为进行运动或劳动身体所具备的基本素质，它是通过人体在运动中或劳动中表现出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能力来表现的。可以通过测定握力、背力、立位体前屈、闭眼单足立、反复横跨、俯卧撑、5分钟跑、12分钟跑和纵跳等指标来反映。

（2）库珀有氧耐力测定

① 最大摄氧能力，最大摄氧量是评定身体机能状况的主要指标主要反映人的心脏血管状况。

② 12分钟跑或游泳测试

③ 2400米跑测试法

三、运动处方的制定

通过以上几个步骤的工作，可以对受试者健康状况、体力水平和运动能力等有较全面的的了解。根据以上结果便可制定运动处方。制定运动处方时要按照处方的内容逐项决定运动目的、运动类型、负荷强度、运动时间及时间带、运动频度和注意事项等。其中负荷强度应设定出安全界限和有效界限，运动时间应设定出必要的运动时间。

四、制定运动处方应遵循的原则

1.个体化原则。制定运动处方药综合考虑病人的性别、年龄、身高、体重及生活习惯等个人因素。

2.循序渐进、量力而行的原则。制定运动处方要根据病人身体状况、机能情况制定长远计划，循序渐进的进行，不可主观臆想，急功近利。

3.在追求疗效的同时兼顾安全的原则。

4.运动处方的运动原则。健身目标确定以后就可以选择合适的运动项目，选择运动项目时，要充分考虑自身条件和运动实施的可能性。